Nem kell lemondanod a pizzáról: így férnek bele a kedvenceid is az egészséges étrendbe

Sokan gondolják úgy, hogy az egészséges táplálkozás egyet jelent a kedvenc ételek – a pizza, a fagylalt vagy a csokoládé – örök száműzésével. Pedig az igazság az, hogy ezekről nem kell lemondani ahhoz, hogy valaki kiegyensúlyozottabban étkezzen. Sőt, ha teljesen megpróbáljuk kiiktatni azokat az ételeket, amelyeket valójában szeretünk, az sokszor visszafelé sül el: sóvárgáshoz, túlevéshez és bűntudathoz vezethet. A kulcs inkább az arányokban és a tudatosságban rejlik, nem a tiltásban.

A merev, "mindent vagy semmit" típusú diéták ritkán hoznak tartós sikert. Elhatározzuk, hogy mostantól nincs több csoki vagy sütemény, aztán amikor mégis elgyengülünk, úgy érezzük, mindent elrontottunk – és kezdődik elölről a kör. A táplálkozástudományi szakértők szerint ez a hozzáállás nemcsak fenntarthatatlan, hanem káros is lehet. A megoldás sokkal inkább abban rejlik, hogy engedélyt adunk magunknak arra, hogy mértékkel minden ételből fogyasszunk. Nincsenek "jó" vagy "rossz" ételek – csak különböző tápértékűek vannak. Egy szelet torta vagy egy adag sült krumpli nem tesz egészségtelenné senkit – ahogy egy adag brokkoli sem tesz hirtelen fitté.

Az egyik legjobban bevált módszer az úgynevezett 80/20-as szabály: az étkezéseink körülbelül 80%-át próbáljuk meg tápláló, friss alapanyagokból – zöldségekből, gyümölcsökből, teljes kiőrlésű gabonákból és fehérjéből – összeállítani, a fennmaradó 20%-ot pedig nyugodtan hagyjuk meg azoknak a csemegéknek, amiket élvezünk. Ha tudjuk, hogy vacsora után belefér egy gombóc fagylalt, sokkal könnyebb lesz ebédre egy tápanyagdúsabb fogást választani – bűntudat nélkül, élvezettel.

Az is sokat segíthet, ha tudatosan és nem megszokásból étkezünk. Ha például chipset eszünk, ne együk meg az egész zacskót a tévé előtt ülve – tegyünk ki egy adagot egy kis tálba, üljünk le, és koncentráljunk az ízére. Így kisebb mennyiséggel is elégedettek lehetünk, és elkerülhetjük a túlzást. Az éttermekben sem muszáj minden adagot egyedül megenni – nyugodtan kérhetünk fél adagot, vagy csomagoltassuk el a maradékot. Otthon pedig már az is sokat számít, ha kisebb tányért használunk.

Az egészséges táplálkozás nemcsak azt jelenti, hogy valamit elhagyunk – sokszor elég, ha csak kiegészítünk vagy kicsit finomítunk. Egy klasszikus pizza felturbózható extra zöldségekkel, vékonyabb tésztával. A sült krumplit elkészíthetjük otthon, sütőben, kevesebb olajjal, vagy időnként választhatjuk az édesburgonya alternatívát. Nem kell mindig lecserélni a megszokott ízeket, de néha érdemes kipróbálni új, egészségesebb verziókat – akár csak változatosság kedvéért.

Az is teljesen rendben van, ha időnként megkívánjuk a "régi" változatokat – a lényeg, hogy ez ne járjon bűntudattal. A kiegyensúlyozott táplálkozás nem egy tökéletes diétát jelent, hanem egy olyan étkezési stílust, amely hosszú távon is tartható. Ahelyett, hogy arra koncentrálunk, mit kell kihagynunk, gondoljunk arra, mit adhatunk hozzá: egy extra adag zöldséget, egy tápláló reggelit, egy pohár vizet vagy egy új, friss alapanyagot.

Ha időnként becsúszik egy gyorséttermi vacsora vagy egy zacskó chips, attól még nem dől össze az étrendünk – csak arra kell figyelni, hogy a következő étkezés újra táplálóbb legyen. A hosszú távú egyensúly sokkal fontosabb, mint egy-egy tökéletlen nap.

Az egészséges étkezés tehát nem arról szól, hogy tökéletesnek kell lennünk, hanem arról, hogy tudatos döntéseket hozunk, figyelünk az igényeinkre, és elfogadjuk, hogy néha egyszerűen csak jól akarjuk érezni magunkat egy szelet pizzától. És ez így van rendjén.